Anfang der Woche habe ich zu einem Freund Dinge gesagt, die ich am liebsten niemals gesagt hätte. Sie sind mir in der Emotion herausgerutscht und ich wiederhole im Geist immer wieder, wie ich auf eine Kränkung anders reagieren hätte können oder wie ich das Problem besser gelöst hätte. Vermutlich kennen Sie ähnliche Situation: Vielleicht überlegen Sie, was passiert wäre, wenn Sie sich doch zu dem Projekt gemeldet hätten – vielleicht wären Sie dann befördert worden. Oder wenn Sie den Kunden doch entgegenkommen wären, vielleicht hätten Sie ihn dann nicht verloren.
All das sind typische Formen des Zerdenkens. Es sind Sorgen über Ereignisse, die bereits passiert sind (anders als die Grübeleien über Dinge, die in Zukunft passieren könnten). Dabei passiert folgendes: Eine Reaktion auf ein Ereignis löst eine Erinnerung an eine ähnliche Situationen aus der Vergangenheit aus und diese wiederum führt zu einer Gedankenschleife, die unproduktiv ist, und zu einem Konflikt zwischen Ihrem momentanen und Ihrem zukünftigen Selbst führt. Aufgrund dieses Ereignisses beginnen Sie sich selbst zu kritisieren und zu beleidigen, wie dass Sie alles Mögliche sind, nur nicht organisiert, ehrgeizig, schlau etc.
Das Problem an dieser Art dieses Denkens ist nicht nur, dass es zu äußerst unangenehmen Gefühlen führt, sondern es lässt uns auch viel schlechter Probleme lösen, es kann Angst- und Panikattacken auslösen und im schlimmsten Fall erkranken wir an einer Depression. Die schlechte Nachricht ist, dass Sie das Zerdenken nicht loslassen können, ohne sich damit zu beschäftigen. Die meisten Menschen sind auch nicht in der Lage zu erkennen, wenn sie gerade in einem solchen Teufelskreis gefangen sind. Die gute Nachricht lautet, dass es effektive Lösungen gibt, um aus diesem Trott auszubrechen – und sie sind einfacher, als Sie vielleicht denken.
Der erste Schritt, um diese Denk-Spirale zu unterbrechen, besteht darin, überhaupt einmal zu erkennen, dass Sie in ein Muster geraten sind. Wenn Sie das erkannt haben, ist schon viel geschafft. Als nächstes müssen Sie eine gewisse psychologische Distanz zwischen sich und die Dinge bringen, über die Sie nachdenken. Nehmen wir dazu an, dass Sie darüber nachdenken, wie Ihr Vorgesetzter oder Ihre Vorgesetzte Sie wahrnehmen könnte. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass er oder sie von Ihnen denkt, dass Sie in einem Projekt schlecht abgeschnitten haben, obwohl Sie objektiv gesehen sehr gut waren. Oder Sie glauben, dass er oder sie eine so hohe Erwartung an Sie hat, dass Sie vollkommen beunruhigt sind. Aus einem Maulwurfshügel wird gedanklich sehr schnell ein unüberwindbarer Berg.
Wenn Sie zu einem solchen Denkmuster neigen, bei dem Sie das Verhalten eines anderen analysieren und diesem Verhalten eine Ursache zuschreiben, halten Sie kurz inne und nehmen Sie für einen kurzen Moment an, dass Ihre Erklärung falsch sein könnte. Versuchen Sie sich einzugestehen, dass die Wahrheit vielleicht ganz anders aussehen könnte. Zu erkennen, dass wir die genauen Gründe für das Verhalten anderer oft nicht verstehen, ohne den gesamten Kontext zu kennen, ist eine äußerst wichtige Fähigkeit, um das Zerdenken zu reduzieren.
Eine andere Möglichkeit, diese Distanz zu erreichen, besteht darin, dass Sie Ihre Gedanken und Gefühle genauer bezeichnen. Statt zu sagen „Ich habe vollkommen versagt“, sagen Sie lieber: „Ich fühle mich, als hätte ich versagt.“ Sie können es sogar noch geschickter machen, indem Sie sagen, dass es nur Ihr Verstand ist, der denkt, dass Sie versagt hätten.
Unterscheiden Sie zwischen Zerdenken und Problemlösen. Gelegentlich können Sie beim Zerdenken einen nützlichen Einblick gewinnen, aber meistens handelt es sich um eine Strategie, Dinge zu vermeiden. Denn je mehr Sie die Dinge zerdenken, desto weniger Zeit bleibt Ihnen, um Probleme zu lösen. In den allermeisten Fällen denken wir nämlich während des Zerdenkens gar nicht über das Problem nach oder wir sind nicht an einer wirklichen Lösung interessiert. So zeigt eine Studie beispielsweise, dass Frauen, die einen Knoten in der Brust entdeckt haben, über einen Monat länger als andere Frauen brauchen, bevor sie einen Arzt aufsuchen.
Damit Sie vom Grübeln ins Zerdenken kommen, fragen Sie sich „Was kann ich im Moment am besten tun?“ Die Strategie liegt dabei darin, dass Sie einfach mal den ersten Schritt setzen, auch wenn er womöglich nicht der beste oder effizienteste zu sein scheint. Diese Strategie ist besonders für Perfektionisten hilfreich.
Sobald Sie bemerken, dass Sie etwas zerdenken, versuchen Sie, sich für ein paar Minuten abzulenken. Das kann eine neue Aufgabe sein, über die Sie nachdenken müssen oder auch eine körperliche Aktivität wie Joggen oder Spazierengehen. Diese Strategie hilft dabei, zurück in die Gegenwart zu kommen, wenn Ihr Geist auf Wanderschaft in der Vergangenheit oder Zukunft ist.
Dinge, die bereits passiert sind, zu zerdenken ist ein äußerst weit verbreitetes Problem. Bevor Sie es ablegen können, müssen Sie sich erst bewusstwerden, wann Sie es tun. Und Sie sollten Strategien für den Fall der Fälle bereit haben. Das erfordert Zeit und Mühe. Aber es ist wichtig – für Ihre geistige Gesundheit und Produktivität. Bevor Sie in Ihre nächste "hätt’ i, war’ i, tät’ i-Spirale" einsteigen, probieren Sie eine oder mehrere dieser Strategien aus.
Das meiste in unserem Leben spielt sich in unseren Köpfen ab – in der Erinnerung, der Vorstellung oder bei der Interpretation. Wenn Sie also Ihr Leben wirklich ändern wollen, dann können Sie das am besten, indem Sie Ihre Denkweise ändern. Denn – wie bereits Shakespears Hamlet sagte: Es gibt weder Gutes noch Schlechtes, nur das Denken macht es erst dazu.
