Ständig über alles mögliche nachzudenken, zu jeder Tag- und Nachtzeit, ist nicht nur anstrengend, es stresst vor allem. Meistens beginnt es damit, dass wir eine einfache Entscheidung treffen sollen. Diese hinterfragen wir anschließend immer und immer wieder und wälzen unsere Gedanken, ob das so richtig ist oder ob wir uns nicht doch anders entscheiden sollten. Im Grunde versuchen wir, die Zukunft vorherzusagen und zu kontrollieren.
Es gibt aber Menschen, die chronisch alle möglichen Dinge gedanklich wiederholen, zerlegen, neu zusammensetzen, um dann wieder von vorne zu beginnen. Sie denken über das nach, was sie gestern gesagt und gemacht haben. Sie sind zwanghaft damit beschäftigt, sich ein zukünftiges Horrorszenario nach dem anderen vorzustellen. Das Was-wäre-wenn-Denken bzw. Was-alles-passieren-könnte dominiert ihren Alltag. Es ist, als ob eine unsichtbare Jury über ihr Leben urteilt.
Nun gibt es im Grunde zwei Arten des Gedankenwälzens: Sie können Ihre Gedanken mit vergangene Themen beschäftigen oder Sie machen sich Sorgen um die Zukunft. Aber beide Arten des Denkens haben nichts mit dem Lösen von Problemen gemein. Problemlösung beinhaltet das Nachdenken über eine Lösung - Sie setzen sich konstruktiv mit einem Problem auseinander.
Dieses Denken ist auch ganz anders als die Selbstreflexion, bei der Sie viel über sich selbst lernen und so eine neue Perspektive auf eine vorhandene Situation gewinnen. Bei dieser Art von chronischem Grübeln denken Sie im Grunde die ganze Zeit nur darüber nach, wie schlecht Sie sich eigentlich fühlen (sollten). Sie setzen sich lediglich mit Themen auseinander, über die Sie ohnehin keine Kontrolle haben. Das hilft nur leider in keiner Weise dabei, neue Einsichten zu gewinnen. Vielmehr raubt es Ihnen die Möglichkeit einer aktiven Teilnahme an allem, was Sie umgibt. Das schlimmste daran aber ist, dass das Verweilen in der Vergangenheit oder der Zukunft Sie vor allem weg von der Gegenwart führt.
Der Unterschied zwischen Problemlösung, Selbstreflexion und chronischem Zerdenken besteht nicht darin, wie viel Zeit Sie damit verbringen. Viel wichtiger ist, wie produktiv Sie Ihre Zeit einsetzen. Denn der Zeitaufwand für die Entwicklung kreativer Lösungen oder das Lernen aus Ihrem Verhalten ist produktiv. Aber die Zeit, die Sie mit dem Überdenken von Dingen verbringen, wird Ihr Leben nicht verbessern. Das ewige Grübeln ist destruktiv und geistig anstrengend. Sie bekommen das Gefühl, festzustecken, nicht handeln zu können. Und tatsächlich handeln sie auch weniger und das hat wiederum erhebliche Auswirkungen auf das tägliches Leben. Es gefährdet die Gesundheit und das gesamte Wohlbefinden. Es macht anfälliger für Depressionen und Angstzustände.
Chronisches Überdenken bringt das Gehirn in einen Sorgenzyklus. Wenn Wiederkäuen so natürlich wird wie das Atmen, müssen Sie schnell Lösungen finden, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Aber: Wenn ein unangenehmes Ereignis Sie in eine verzweifelte Stimmung versetzt, fällt es Menschen immer leichter, sich an Zeiten zu erinnern, in denen Sie sich ähnlich schlecht gefühlt haben. Und das ist der ideale Nährboden für das Wälzen von Sorgen.
Wie Sie aus der Grübelspirale aussteigen und Ihr Leben zurückgewinnen
1. Erkennen Sie, dass ständiges Nachdenken Sie nicht beim Lösen Ihrer Probleme unterstützt
Problemlösung oder die Planung Ihrer Zukunft sind aktive Bewältigungsstrategien, während das ständige Grübeln ein Überdenken, Analysieren und Wiederholen von Situationen ist, ohne allerdings eine Aktion zu setzen. Oftmals reicht es schon, wenn Sie sich bewusst werden, dass Sie gerade in einer Denkfalle festsitzen, um dieser zu entfliehen und auf einen anderen Weg zu kommen.
2. Chronisches sich Sorgen machen ist eine Routine, die Sie bewusst unterbrechen können
Sie können Ihr Gehirn trainieren, das Leben aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Um das Wiederkauen von Dingen zu vermeiden, starten Sie damit, bewusst negative Gedanken zu ersetzen. Sich selbst zu sagen, dass Sie an etwas nicht denken dürfen, ist allerdings wie die Sache mit dem rosa Elefanten. Es funktioniert schlicht und ergreifend nicht. Aber wenn Sie nicht an einen rosafarbenen Elefanten denken möchten, zaubern Sie sich stattdessen das Bild von einer gelben Maus vor Augen.
Untersuchungen legen nahe, dass auch andere Ablenkungen hilfreich sind. Wählen Sie dazu Aktivitäten aus, die sehr einnehmend und positiv besetzt sind, damit Ihre Aufmerksamkeit auch wirklich vom Nachdenken wegkommt. Lösen Sie Kreuzworträtsel, schauen Sie sich einen spannenden Film an, telefonieren Sie mit jemanden.
Indem Sie aufhören, Ihre Gedanken zu bekämpfen, verlieren diese auch an Intensität und Häufigkeit.
3. Sprechen Sie sich aus, wenn Sie bemerken, dass Sie feststecken
Sie können Ihre Gewohnheit aber auch ändern, indem Sie Distanz zu Ihren Gedanken aufbauen. Das funktioniert am besten, indem Sie andere Interpretationen der Situation entwickeln, die Ihre negativen Gedanken weniger glaubwürdig erscheinen lassen.
Fragen Sie sich: Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass das, wovor ich Angst habe, tatsächlich passiert? Welche Ergebnisse sind wahrscheinlicher? Beurteilen Sie Ihr Verhalten anhand einer unrealistischen Vorstellung: Wie würden sich eine andere Person in dieser Situation verhalten?
Eine weitere hilfreiche Strategie besteht darin, dass Sie sich bewusst überlegen, welchen Rat Sie einem Freund geben würde, der sich so fühlte, wie Sie es tun.
4. Erlauben Sie sich eine tägliche Zeit zum Grübeln
Wenn Sie sich bewusst Slot einplanen, in der Sie sich erlauben, alles wiederzukauen und zu überdenken, werden Sie feststellen, dass Sie eigentlich gar nicht so viel Zeit dafür brauchen.
Im Idealfall - und das ist gar nicht so selten - finden Sie auf diese Weise auch eine gute Lösung.
5. Nehmen Sie eine andere Perspektive ein, um das gewünschte Ergebnis positiv erscheinen zu lassen
Ein konstruktiver Weg, um alle Sorgen oder negativen Gedanken zu verarbeiten, besteht darin, dass Sie Ihre Gedanken aufschreiben. Nehmen Sie sich einfach jeden Abend vor dem Schlafengehen oder morgens vor, alles, was Sie beschäftigt, ohne Interpretationen oder Priorisierung aufzuschreiben. Einfach so, wie es Ihnen in den Sinn kommt.
Es geht darum, dass Sie alles, was Sie im Kopf haben, auf diese Weise loslassen können. Das führt zu einem Gefühl der Erleichterung und der Freiheit.
6. Bleiben Sie im Moment
Entwickeln Sie die Gewohnheit, sich bewusst zu machen, was Sie hören, sehen, riechen, schmecken und fühlen.
Die Idee dabei ist, sich mit der unmittelbaren Welt und allem um Sie herum zu verbinden. Wenn Sie anfangen sich der Gegenwart und dem Moment bewusst zu sein, verbringen Sie automatisch weniger Zeit mit zermürbenden Gedanken.
Fazit
Wie alle Gewohnheiten ist auch das Ändern von destruktiven Denkmuster eine Herausforderung - aber es ist nicht unmöglich. Mit etwas Übung können Sie Ihr Gehirn dahingehend trainieren, die Dinge anders wahrzunehmen und so den Stress des chronischen Grübelns zu reduzieren.
Wenn Sie es schaffen diesen Teufelskreis zu durchbrechen, dann gewinnen Sie wieder die Kontrolle über Ihr Leben zurück. Entscheiden Sie sich bewusst dafür, das für Sie wirklich wichtige im Leben zu tun, anstatt viel Zeit in Ihrem Kopf zu verbringen. Verlieren Sie sich nicht in Gedanken darüber, was Sie anders hätten tun sollen. Diese Art der psychische Belastungen beeinträchtigen nicht nur Ihre Lebensqualität erheblich, es nützt Ihnen vor allem nicht.
